Giảm Cân Quá Nhanh Có Làm Tụt Testosterone Và Phong Độ Nam Giới Không?

---

Nhiều anh em khi soi gương thấy bụng đi trước người một nhịp là bắt đầu nổi máu quyết tâm: từ mai ăn salad, bỏ cơm, cắt trà sữa, tối chạy bộ, sáng nhịn luôn cho nhanh xuống ký. Nghe rất khí thế. Nhưng đời không đơn giản vậy. Có người giảm được vài ký thật, bụng có xẹp thật, nhưng mặt thì hốc hác, người thì lừ đừ, tập yếu hơn, tối tới lại chẳng còn tâm trạng gì. Lúc đó mới ngơ ngác hỏi: Ủa, giảm cân để đẹp hơn, sao lại thấy mình… xuống phong độ?

Câu trả lời là có thể có. Giảm cân tự nó không xấu. Vấn đề là giảm kiểu gì? Nếu giảm quá nhanh, ăn kiêng quá khắc nghiệt, cơ thể nam giới có thể phản ứng bằng cách làm rối loạn nội tiết, trong đó có testosterone (nội tiết tố nam), từ đó ảnh hưởng đến sức bền, khối cơ, ham muốn và cảm giác sung sức thường ngày.

1. Cơ thể đàn ông không thích bị dọa kiểu “mai tao cho mày nhịn”

Cơ thể mình không biết bạn đang muốn six-pack để đi biển hay muốn mặc vest cho gọn hơn. Cơ thể chỉ biết một chuyện: tự nhiên hôm nay năng lượng vào ít hẳn, đồ ăn nghèo nàn hẳn, tập thì nặng hẳn. Với nó, đây không phải “quyết tâm thay đổi bản thân”, mà hơi giống một cơn báo động.

Khi rơi vào tình trạng thiếu năng lượng kéo dài, cơ thể sẽ ưu tiên những việc quan trọng trước: tim vẫn phải đập, não vẫn phải chạy, đường huyết vẫn phải ổn. Còn những thứ như sinh sản, ham muốn, xây cơ, phục hồi sau tập… sẽ bị xếp xuống hàng sau. Nói nôm na, cơ thể đang lo sống sót thì không rảnh để lo cho bạn phong độ ngút trời.

Đó là lý do nhiều anh em ăn kiêng quá tay một thời gian bắt đầu thấy mệt, dễ cáu, ngủ không ngon, tập không bốc, ham muốn cũng giảm dần. Không phải tự nhiên “yếu đi”, mà là cơ thể đang bật chế độ tiết kiệm.

2. Testosterone không thích bị bỏ đói

Testosterone là hormone gắn với nhiều thứ mà nam giới rất quan tâm: sức mạnh, khối cơ, năng lượng, tâm trạng, sự tự tin và cả sinh lý. Khi bạn cắt ăn quá sâu, đặc biệt là kéo dài, mức testosterone có thể bị ảnh hưởng.

Theo tổng quan của Smith và cộng sự (2022) công bố trên Nutrition Reviews, việc hạn chế năng lượng ở nam giới thừa cân có thể giúp testosterone cải thiện; nhưng ở người vốn không quá thừa cân, siết ăn quá mạnh lại có xu hướng làm testosterone giảm. Nghĩa là không phải cứ ăn ít là hormone sẽ đẹp lên. Có người hợp, có người phản tác dụng.

Hiểu đơn giản thế này: nếu một người đang thừa cân rõ, giảm mỡ hợp lý có thể giúp nội tiết tốt lên. Nhưng nếu một người đang bình thường hoặc chỉ hơi tăng cân mà lao vào ép xác, cơ thể rất dễ “cúp điện” tinh thần lẫn nội tiết.

3. Nhiều anh em giảm cân sai ở chỗ quá cực đoan

Sai lầm phổ biến nhất là nghĩ giảm cân càng cực đoan càng hiệu quả. Thế là bữa sáng uống cà phê, bữa trưa ăn nửa củ khoai, bữa tối rau luộc với ức gà, nghe thì sạch sẽ lắm nhưng trong lòng cơ thể chắc đang khóc.

Đặc biệt, nhiều người còn sợ chất béo như sợ người yêu cũ. Thấy lòng đỏ trứng là né, thấy cá béo là run, thấy dầu ô liu cũng đắn đo. Nhưng hormone nam lại cần một nền dinh dưỡng đủ chất để hoạt động ổn. Theo nghiên cứu của Whittaker và Wu (2021) công bố trên Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, chế độ ăn quá ít chất béo có liên quan đến mức testosterone thấp hơn ở nam giới.

Điều đó không có nghĩa là cứ ăn mỡ thoải mái là testosterone sẽ bay lên trời. Ý ở đây là: giảm cân mà cực đoan quá, cắt sạch luôn những thứ cơ thể cần, thì rất dễ gầy đi nhưng cũng đuối đi.

4. Có người giảm cân xong phong độ lên, có người lại xuống. Vì sao?

Vì không phải ai cũng đang đứng ở cùng một vạch xuất phát.

Nếu một người đang béo bụng, mỡ nội tạng nhiều, cơ thể nặng nề, ngủ ngáy, mệt mỏi, thì giảm cân đúng cách thường là tin vui. Theo phân tích của Corona và cộng sự (2013) công bố trên European Journal of Endocrinology, giảm cân ở nam giới béo phì có thể giúp cải thiện testosterone. Tức là, trong trường hợp này, bớt mỡ chính là bớt gánh nặng cho hệ nội tiết.

Nhưng nếu giảm cân theo kiểu sốc, cơ thể chưa kịp thích nghi, thì cân nặng có thể xuống thật nhưng sinh lực chưa chắc đi lên. Nhiều người nhìn cân thấy vui nhưng nhìn mặt mình trong gương lại hơi hoang mang: sao gầy hơn mà trông không khỏe hơn? Vì cái giảm lúc đó không chỉ là mỡ, mà còn có thể là nước, glycogen, khối cơ, năng lượng và cả khí sắc.

5. Phong độ nam giới đâu chỉ nằm ở mỗi chuyện sinh lý

Nói thật, “phong độ” là một khái niệm rộng lắm. Nó không chỉ là chuyện phòng ngủ. Phong độ còn là sáng dậy có tỉnh táo không, làm việc có bén không, tập tạ còn thấy lực không, bước đi có còn cái thần thái “hôm nay tôi ổn” hay không.

Ăn kiêng quá khắc nghiệt thường kéo theo một chuỗi domino rất mệt: thiếu năng lượng, phục hồi kém, tập xuống sức, ngủ kém, stress tăng, rồi từ đó nội tiết cũng bị ảnh hưởng theo. Có những anh không hẳn gặp vấn đề nghiêm trọng về sinh lý, nhưng cả ngày uể oải, đầu óc mù sương, không còn hứng thú với gì cả. Đó cũng là một dạng tụt phong độ rồi.

Nói theo kiểu vui vui: bụng nhỏ lại mà người lúc nào cũng như điện thoại còn 9% pin, vậy thì chưa phải bản nâng cấp thành công.

6. Muốn vừa gọn người vừa giữ lửa, phải giảm cân kiểu thông minh

Giảm cân bền vững không phải là hành xác. Đó là giảm vừa đủ để cơ thể chịu hợp tác. Ăn bớt đi nhưng không bỏ đói. Tập đều nhưng không ép quá. Ngủ đủ. Giữ đủ đạm. Đừng cắt sạch chất béo. Và quan trọng nhất: đừng xem tốc độ xuống cân là thước đo duy nhất của thành công.

Theo nghiên cứu của Esposito và cộng sự (2004) công bố trên JAMA, thay đổi lối sống hợp lý có thể giúp cải thiện chức năng tình dục ở nam giới béo phì. Nghĩa là cơ thể rất biết ơn những thay đổi từ tốn nhưng đều đặn. Còn kiểu hôm nay quyết tâm như chiến binh, ba hôm sau kiệt sức, một tuần sau ăn bù như trả thù đời thì thường chỉ làm cơ thể rối thêm.

Kết luận

Về mặt y học, giảm cân quá nhanh bằng ăn kiêng khắc nghiệt có thể làm suy giảm testosterone và kéo tụt phong độ nam giới. Điều này dễ xảy ra hơn khi cơ thể bị thiếu năng lượng kéo dài, thiếu chất, ngủ kém hoặc tập luyện quá mức. Tuy nhiên, với nam giới thừa cân hoặc béo phì, giảm cân đúng cách lại thường giúp nội tiết và sinh lý cải thiện rõ rệt.

Cho nên, mục tiêu không nên là “xuống ký nhanh nhất có thể”, mà là “gọn hơn nhưng vẫn khỏe, nhẹ hơn nhưng vẫn còn lửa”. Chứ nếu giảm được vài ký mà đổi lại bằng mệt mỏi, cáu gắt, mất ngủ, tập yếu và tụt hứng, thì đó không còn là giảm cân nữa. Đó là thương lượng hơi dại với chính cơ thể mình.

TS.BS.CK2. Trà Anh Duy

Trung tâm Sức khỏe Nam giới Men’s Health