Mất ngủ vài đêm vì deadline, cà phê hay chuyện đời “quăng gạch vào đầu” thì khá thường gặp. Nhưng nếu mất ngủ kéo dài, đêm nào cũng trằn trọc như đang họp giao ban với trần nhà, nam giới không nên xem nhẹ. Giấc ngủ không chỉ để nghỉ; đó là lúc cơ thể phục hồi, cân bằng hormone, tâm trạng và cả phong độ.
1. Khi nào gọi là mất ngủ lâu ngày?
Mất ngủ mạn tính (chronic insomnia) thường được hiểu là khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức dậy quá sớm ít nhất 3 đêm mỗi tuần, kéo dài từ 3 tháng trở lên và ảnh hưởng đến ban ngày. Theo hướng dẫn của Qaseem và cộng sự (2016) công bố trên Annals of Internal Medicine, mất ngủ mạn tính cần được đánh giá và điều trị bài bản, trong đó liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ (cognitive behavioral therapy for insomnia – CBT-I) được khuyến cáo là điều trị ban đầu cho người lớn.
2. Vì sao nam giới mất ngủ kéo dài dễ “xuống pin”?
Ngủ kém làm cơ thể mệt, giảm tập trung, dễ cáu, tăng thèm ăn, tăng stress và có thể ảnh hưởng nội tiết. Với nam giới, testosterone – hormone sinh dục nam – cũng chịu tác động bởi giấc ngủ. Theo nghiên cứu của Leproult và cộng sự (2011) công bố trên JAMA, nam giới trẻ khỏe mạnh ngủ 5 giờ mỗi đêm trong 1 tuần có testosterone ban ngày giảm khoảng 10–15%.
Nói vui: cơ thể đàn ông giống điện thoại thông minh, nhưng ngủ 3–4 tiếng mỗi đêm thì pin chai, máy nóng, ứng dụng nào cũng chạy giật.
3. Việc đầu tiên: sửa lại “vệ sinh giấc ngủ”
Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) không phải là lau giường cho sạch rồi ngủ ngon ngay, mà là chỉnh lại các thói quen giúp não hiểu: “đến giờ tắt máy”. Nam giới nên cố định giờ ngủ – giờ thức, kể cả cuối tuần; tránh cà phê sau đầu giờ chiều; không ăn quá no, uống rượu hoặc tập quá nặng sát giờ ngủ; giảm điện thoại, máy tính trước khi ngủ 30–60 phút.
Phòng ngủ nên tối, yên, mát và chỉ dành cho ngủ hoặc sinh hoạt vợ chồng. Nếu nằm 20–30 phút vẫn tỉnh như sáo, nên ra khỏi giường làm việc nhẹ nhàng, khi buồn ngủ hãy quay lại. Đừng biến giường thành văn phòng, rạp chiếu phim và trung tâm xử lý drama cùng lúc.
4. Đừng tự “kê đơn” bằng thuốc ngủ
Nhiều người mất ngủ là tìm thuốc an thần, thuốc ngủ hoặc thực phẩm hỗ trợ ngay. Cách này có thể giúp ngủ tạm thời nhưng không giải quyết gốc rễ. Một số thuốc còn gây buồn ngủ ban ngày, lệ thuộc, giảm tỉnh táo hoặc tương tác với rượu bia, thuốc tim mạch, thuốc tâm thần.
Theo hướng dẫn của Sateia và cộng sự (2017) công bố trên Journal of Clinical Sleep Medicine, thuốc điều trị mất ngủ cần được lựa chọn dựa trên lợi ích – nguy cơ, đặc điểm từng người bệnh và không nên tách rời đánh giá chuyên môn.
5. CBT-I: cách điều trị “tập lại cho não biết ngủ”
CBT-I là phương pháp giúp điều chỉnh suy nghĩ và hành vi gây mất ngủ, gồm kiểm soát kích thích, giới hạn thời gian nằm trên giường, thư giãn, chỉnh niềm tin sai về giấc ngủ và xây dựng thói quen ngủ đúng. Theo ACP, CBT-I có thể thực hiện trực tiếp, theo nhóm, qua điện thoại, mô-đun trực tuyến hoặc tài liệu tự hướng dẫn.
Điểm hay là CBT-I không chỉ “dí” người bệnh ngủ, mà giúp cơ thể học lại nhịp ngủ tự nhiên. Ngủ không phải cuộc thi ép mắt nhắm; càng gồng càng tỉnh.
6. Khi nào cần đi khám?
Nam giới nên đi khám nếu mất ngủ kéo dài trên 3 tháng, ảnh hưởng công việc, học tập, tâm trạng, ham muốn, hoặc kèm ngáy to, ngưng thở khi ngủ, hồi hộp, sụt cân, đau mạn tính, lo âu, trầm buồn. Cũng cần đi khám nếu đã tự điều chỉnh 2–4 tuần mà không cải thiện.
Bác sĩ có thể đánh giá stress, rối loạn lo âu, trầm cảm, bệnh tuyến giáp, bệnh hô hấp, ngưng thở khi ngủ, thuốc đang dùng, rượu bia, caffeine và các yếu tố lối sống.
Kết luận
Nam giới mất ngủ lâu ngày không nên xem là chuyện “ráng chịu rồi qua”. Hãy bắt đầu bằng chỉnh giờ ngủ, giảm màn hình buổi tối, hạn chế caffeine, vận động đều, giữ phòng ngủ đúng chức năng và tránh tự dùng thuốc ngủ. Nếu mất ngủ kéo dài, CBT-I và thăm khám chuyên khoa là hướng đi khách quan, an toàn hơn. Muốn phong độ bền, trước hết phải ngủ cho ra ngủ; chứ “anh hùng thức trắng” lâu ngày thì cơ thể cũng xin… nghỉ phép.
