Có những anh em bước vào phòng gym với mục tiêu rất rõ ràng: khỏe hơn, đẹp hơn và testosterone cũng “phấn khởi” hơn. Nhưng rồi lại bối rối: tập tạ, chạy bộ, bơi lội, đá banh hay đạp xe mới tốt nhất cho sức khỏe sinh lý nam giới? Sự thật là testosterone không thích sự lười biếng, nhưng cũng không khoái cảnh chủ nhân tập đến mức cơ thể “xin nghỉ phép”.
1. Testosterone không thích nằm lì
Testosterone là hormone sinh dục nam (male sex hormone), đóng vai trò quan trọng trong ham muốn, khối cơ, năng lượng, giấc ngủ, tâm trạng và chức năng tình dục. Khi nam giới ít vận động, tăng mỡ bụng, ngủ kém và stress kéo dài, testosterone có thể giảm dần theo thời gian.
Theo nghiên cứu của Kumagai và cộng sự (2016) công bố trên Endocrine Journal, ở nam giới thừa cân và béo phì, nhóm tăng hoạt động thể chất có sự cải thiện testosterone rõ hơn so với nhóm chỉ giảm năng lượng ăn vào. Nói nôm na, cơ thể nam giới không chỉ cần “ăn bớt”, mà còn cần “đứng dậy và vận động”.
2. Tập sức mạnh là lựa chọn rất đáng ưu tiên
Nếu nói loại hình tập luyện được nhắc nhiều nhất trong việc hỗ trợ testosterone, đó là tập sức mạnh (resistance training). Các bài như squat, deadlift, chống đẩy, kéo xà, đẩy ngực hoặc tập tạ toàn thân giúp huy động nhiều nhóm cơ lớn, từ đó tạo đáp ứng chuyển hóa và hormone tốt hơn.
Theo nghiên cứu của Kraemer và cộng sự (1998) công bố trên Journal of Applied Physiology, các buổi tập sức mạnh cường độ trung bình đến cao có thể làm tăng testosterone tạm thời sau tập, đặc biệt khi bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ lớn. Vì vậy, nếu chỉ đến phòng gym để… chụp gương rồi về thì testosterone có lẽ chưa kịp nhận ra bạn vừa “tập luyện”.
3. Cardio vẫn cần, nhưng đừng biến mình thành máy chạy
Cardio như đi bộ nhanh, chạy bộ vừa phải, bơi lội, đạp xe, cầu lông hay đá banh giúp cải thiện tim mạch, giảm mỡ, tăng sức bền và hỗ trợ giấc ngủ. Đây đều là nền tảng quan trọng cho sức khỏe sinh lý nam giới.
Tuy nhiên, tập sức bền quá mức trong thời gian dài mà ăn uống, nghỉ ngơi không đủ có thể phản tác dụng. Theo Hackney và cộng sự (2020) công bố trên Frontiers in Endocrinology, nam giới tập sức bền cường độ cao kéo dài có thể gặp tình trạng testosterone thấp liên quan quá tải tập luyện và thiếu hụt năng lượng. Tập để khỏe, chứ đừng tập như đang trả nợ cuộc đời.
4. Công thức hợp lý cho nam giới
Một lịch tập phù hợp có thể là tập sức mạnh 2–4 buổi mỗi tuần, kết hợp cardio vừa phải 2–3 buổi mỗi tuần. Quan trọng là duy trì đều, tăng dần cường độ, ngủ đủ và ăn đủ chất. Các bài tập cơ sàn chậu (pelvic floor exercises) cũng có thể hỗ trợ kiểm soát xuất tinh, cảm giác vùng chậu và chức năng tình dục ở một số nam giới.
Không có bài tập thần kỳ giúp testosterone tăng vọt sau một đêm. Cơ thể cần sự ổn định: vận động đều, giảm mỡ bụng, hạn chế rượu bia, ngủ tốt và kiểm soát stress.
5. Khi nào nên đi khám?
Nếu đã tập luyện đều nhưng vẫn kéo dài tình trạng giảm ham muốn, khó cương, mệt mỏi, tăng mỡ bụng, mất cơ hoặc giảm động lực, nam giới nên đi khám chuyên khoa. Không nên tự mua testosterone hay thực phẩm “tăng nam tính” trên mạng, vì dùng sai có thể ảnh hưởng nội tiết và khả năng sinh sản.
Kết luận
Tập thể thao đúng cách có thể hỗ trợ testosterone tự nhiên và cải thiện sức khỏe sinh lý nam giới. Tập sức mạnh là lựa chọn nên ưu tiên, kết hợp cardio vừa phải để tăng sức bền và giảm mỡ. Điều quan trọng không phải tập thật “gắt”, mà là tập đều, ngủ đủ, ăn đúng và lắng nghe cơ thể.
