Ăn Chay Có Làm Giảm Testosterone?

---

Hỏi: Tôi năm nay 36 tuổi, tôi ăn chế độ ăn thuần thực vật cũng đã 5 năm nay vì đây là trào lưu trên toàn thế giới chứng minh có nhiều lợi ích sức khỏe. Nhưng khoảng 1 năm nay tôi thấy mình giảm ham muốn, thiếu năng lượng, giảm phong độ hẵn. Liệu ăn chay có làm giảm testosterone không? (Hiếu, TP.HCM)

Trả lời

Ăn thuần thực vật đang dần trở thành một lựa chọn quen thuộc của nhiều người trẻ, dân văn phòng, người chơi thể thao lẫn những ai muốn sống lành mạnh hơn. Có người theo đuổi vì tim mạch, có người vì môi trường, có người đơn giản thấy cơ thể nhẹ hơn khi ăn nhiều rau, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám. Nhưng với nam giới, nhất là những người quan tâm đến thể lực và sinh lý, vẫn có một nỗi lo rất thật: ăn chay lâu dài có làm giảm testosterone hay không? Câu hỏi này nghe đơn giản, nhưng câu trả lời cần dựa vào khoa học chứ không thể chỉ nghe lời đồn.

1. Vì sao ăn thuần thực vật ngày càng phổ biến?

Chế độ ăn thuần thực vật (plant-based diet) ngày càng được chú ý vì gắn với hình ảnh sống khỏe và sống bền vững. Điều quan trọng là xu hướng này không chỉ là “mốt”. Theo nghiên cứu của Wang và cộng sự (2023) công bố trên JAMA Network Open, phân tích 20 thử nghiệm với 1.878 người tham gia cho thấy chế độ ăn chay giúp cải thiện một số chỉ số tim mạch và chuyển hóa, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Một phân tích gộp khác của Koch và cộng sự (2023) công bố trên European Heart Journal cũng ghi nhận chế độ ăn chay hoặc thuần chay có liên quan đến việc giảm cholesterol toàn phần và LDL-C, tức mỡ máu xấu. Nói cách khác, ngày càng nhiều người chọn ăn thực vật vì họ nhìn thấy lợi ích thực sự cho sức khỏe.

2. Testosterone là gì mà nam giới lo nhiều đến vậy?

Testosterone là hormone sinh dục nam (male sex hormone), liên quan đến ham muốn tình dục, khối cơ, sức mạnh, mật độ xương, mức năng lượng và cảm giác “phong độ” của nam giới. Vì gắn với nhiều biểu tượng nam tính, cứ nghe đến chuyện ăn chay là không ít người lập tức lo mình sẽ “yếu đi”. Nhưng trên thực tế, testosterone không chỉ phụ thuộc vào việc có ăn thịt hay không. Tuổi tác, giấc ngủ, mức độ stress, béo phì, vận động thể lực, bệnh nền và tình trạng thiếu dinh dưỡng đều có thể ảnh hưởng. Theo hướng dẫn của Mulhall và cộng sự (2018) công bố trên The Journal of Urology, chẩn đoán thiếu testosterone không thể chỉ dựa vào cảm giác mệt hay giảm ham muốn, mà cần có triệu chứng phù hợp đi kèm xét nghiệm hormone thấp.

3. Ăn chay có thật sự làm giảm testosterone không?

Cho đến nay, khoa học chưa cho thấy bằng chứng rõ ràng rằng ăn chay hay ăn thuần thực vật tự nó làm giảm testosterone ở nam giới. Theo nghiên cứu của Kuchakulla và cộng sự (2021) công bố trên World Journal of Urology, phân tích dữ liệu ở 191 nam giới trưởng thành không ghi nhận mối liên quan rõ ràng giữa mức độ ăn thực vật và nồng độ testosterone. Đây là chi tiết rất đáng chú ý, vì nó đi ngược với nỗi lo phổ biến ngoài đời.

Một hiểu lầm khác cũng rất thường gặp là ăn đậu nành sẽ làm “giảm nam tính”. Tuy nhiên, theo phân tích gộp của Reed và cộng sự (2021) công bố trên Reproductive Toxicology, tổng hợp 41 nghiên cứu lâm sàng cho thấy đạm đậu nành và isoflavone không làm thay đổi có ý nghĩa testosterone toàn phần hay testosterone tự do ở nam giới. Nói đơn giản hơn, chưa có cơ sở khoa học đủ mạnh để kết luận rằng ăn chay, hay dùng đậu nành trong khẩu phần, sẽ làm hormone nam đi xuống.

4. Điều đáng lo không phải là ăn chay, mà là ăn chay sai cách

Vấn đề thật sự không nằm ở hai chữ “ăn chay”, mà nằm ở cách ăn. Một người ăn thuần thực vật nhưng vẫn đủ đạm, đủ năng lượng và đủ vi chất sẽ rất khác với người ăn chay theo kiểu sơ sài, chỉ có cơm trắng, rau luộc, đồ chiên và thiếu hẳn thực phẩm giàu đạm. Theo tổng quan của Koeder và Perez-Cueto (2024) công bố trên Critical Reviews in Food Science and Nutrition, người ăn thuần chay cần đặc biệt chú ý đến vitamin B12, ngoài ra còn có thể thiếu sắt, kẽm, i-ốt, vitamin D, canxi và omega-3 nếu khẩu phần không được xây dựng hợp lý. Khi cơ thể thiếu chất kéo dài, nam giới có thể thấy mệt mỏi, giảm sức bền, giảm ham muốn, rồi quy hết cho testosterone. Nhưng gốc vấn đề nhiều khi lại là thiếu dinh dưỡng chứ không phải do ăn thực vật.

Riêng với kẽm (zinc), dữ liệu khoa học cho thấy đây là vi chất đáng lưu ý. Theo tổng quan của Te và cộng sự (2023) công bố trên Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, thiếu kẽm có liên quan đến testosterone thấp hơn. Vì vậy, điều cần quan tâm là khẩu phần có cân đối hay không, chứ không phải cứ bỏ thịt là sẽ “tụt hormone”.

5. Nam giới ăn chay thế nào để vẫn giữ phong độ?

Nếu muốn theo chế độ ăn thuần thực vật mà vẫn duy trì sức khỏe, nam giới nên chú ý ba điều. Thứ nhất là đủ đạm từ đậu, đậu nành, đậu hũ, tempeh, các loại hạt. Thứ hai là đủ năng lượng, vì ăn quá ít kéo dài cũng có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi và giảm hiệu suất. Thứ ba là đừng quên các vi chất dễ thiếu như vitamin B12, sắt, kẽm, i-ốt và vitamin D. Bên cạnh đó, phong độ nam giới không chỉ đến từ thức ăn. Ngủ đủ, tập luyện đều, kiểm soát cân nặng và giảm stress cũng quan trọng không kém. Nhiều khi một người không ăn chay nhưng thức khuya, bụng mỡ nhiều, áp lực kéo dài lại có nguy cơ rối loạn nội tiết lớn hơn người ăn thuần thực vật nhưng sống điều độ.

Kết luận

Ở góc nhìn y học, chưa có bằng chứng đủ mạnh để nói rằng ăn chay hay ăn thuần thực vật sẽ làm giảm testosterone ở nam giới. Điều cần quan tâm hơn là chất lượng toàn bộ chế độ ăn, mức năng lượng nạp vào, tình trạng thiếu vi chất và lối sống đi kèm. Vì vậy, câu hỏi đúng không phải là “ăn chay có làm đàn ông yếu đi không”, mà là “ăn chay có được xây dựng đủ chất và phù hợp với cơ thể hay không”. Khi được thiết kế hợp lý, chế độ ăn thuần thực vật không nhất thiết là mối đe dọa với phong độ nam giới.

TS.BS.CK2. Trà Anh Duy

Trung tâm Sức khỏe Nam giới Men’s Health